Insomnio

Si tenés dificultades para conciliar el sueño o lograr un sueño reparador, te compartimos consejos y relajaciones para que puedan facilitarte un mejor descanso.

De todos modos, es importante que puedas comunicarle a tu médico tratante si estás teniendo dificutades para lograr un buen descanso, ya que existe medicación o tratamientos para lograrar un sueño reparador. También es importante que le comuniques si ya estás tomando medicación.

Alan Disavia nos comparte sus audios para que puedas conciliar el sueño:

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También te dejamos algunas pautas para un mejor descanso:

Horarios Regulares: tratar de despertarte y acostarse más o menos a la misma hora. Los cambios en los horarios a la hora de dormir pueden generar mayores dificultades para conciliar el sueño. Organizar las rutinas y estructurar nuestras actividades diarias puede ayudar a realizar este cambio con mayor facilidad.
Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: mantener la habitación en una temperatura templada (22-24°C), ventilada y sin luz. A la hora de acostarse, tratar de que haya silencio en el cuarto. Si esto no es posible, se pueden utilizar tapones para las orejas o ponerse música suave de fondo
Mantener los ritmos de luz/oscuridad: aprovechar la luz de día y empezar a usar la luz artificial atenuada de noche.
Ponerse el pijama solo para irse a dormir y sacárselo cuando nos despertamos. De esta manera tratamos de generar ciertas condiciones que estén asociadas exclusivamente a la actividad de dormir
Comer liviano en la última comida antes de acostarse. Comidas muy pesadas como platos con mucha carne o demasiada pasta, dificultan la digestión y podemos tener un sueño fragmentado.
No consumir bebidas energizantes: principalmente las gaseosas cola.
Tratar de comer 2 horas antes de acostarse.
Evitar irse a dormir con hambre.
Tomar un vaso tibio de leche antes de acostarse.
Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante luego de la merienda: café, té o limitar el consumo de alcohol por la noche, no utilizar el alcohol como hipnótico para dormir cola, mate.Puede dar una sensación sedante al inicio pero fragmenta el sueño y la calidad del mismo no será óptima.
Fumar lo menos posible cuando se acerca la hora de acostarse ya que la nicotina es una sustancia estimulante.
No se recomienda comer chocolate antes de dormir.
Ir a la cama solo cuando se tiene sueño. Si permanece más de 20 a 30 minutos sin dormir, levántese y haga otra cosa que no demande mucha energía física y con las luces, lo más tenue posible.
Evitar siestas largas durante el día. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer de duración no superior a 20 minutos.
Ejercicio físico regular. Ejercicio suave (pasear, nadar o bicicleta) al menos una hora, con luz solar y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir. Evitar ejercicio nocturno por efecto estimulante. al menos 4 a 6 horas antes de acostarse.
Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No ver televisión hasta altas horas de la noche, tabletas o dispositivos móviles, teléfono, discutir, etc. El cerebro tiene que aprender a asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Se recomienda no utilizar estos dispositivos en la cama y dejar de utilizarlos hasta 1 hora antes de acostarse. Poner el teléfono en silencio para no recibir ruidos que perturben su sueño.
Repetir cada noche una rutina que ayude a prepararse mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
Practicar rutinas de relajación y respiración antes de acostarse: puede encontrar algunas técnicas en recursos para pacientes.
No automedicarse para dormir.
Si algo le preocupa o tiene algún tema pendiente, anótelo en una hoja y retome el mismo al día siguiente. No hay nada que pueda resolver al momento de acostarse que no pueda resolver al día siguiente.

Fuente: Recomendaciones para mejorar su sueño en cuarentena, Equipo de Medicina del sueño del Hospital Italiano, 2020.