Insomnio

Insomnio
Si tenés dificultades para conciliar el sueño o lograr un sueño reparador, te compartimos consejos y relajaciones para que puedan facilitarte un mejor descanso.
De todos modos, es importante que puedas comunicarle a tu médico tratante si estás teniendo dificutades para lograr un buen descanso, ya que existe medicación o tratamientos para lograrar un sueño reparador. También es importante que le comuniques si ya estás tomando medicación.
Alan Disavia nos comparte sus audios para que puedas conciliar el sueño:
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También te dejamos algunas pautas para un mejor descanso:
- Horarios Regulares: tratar de despertarte y acostarse más o menos a la misma hora. Los cambios en los horarios a la hora de dormir pueden generar mayores dificultades para conciliar el sueño. Organizar las rutinas y estructurar nuestras actividades diarias puede ayudar a realizar este cambio con mayor facilidad.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: mantener la habitación en una temperatura templada (22-24°C), ventilada y sin luz. A la hora de acostarse, tratar de que haya silencio en el cuarto. Si esto no es posible, se pueden utilizar tapones para las orejas o ponerse música suave de fondo
- Mantener los ritmos de luz/oscuridad: aprovechar la luz de día y empezar a usar la luz artificial atenuada de noche.
- Ponerse el pijama solo para irse a dormir y sacárselo cuando nos despertamos. De esta manera tratamos de generar ciertas condiciones que estén asociadas exclusivamente a la actividad de dormir
- Comer liviano en la última comida antes de acostarse. Comidas muy pesadas como platos con mucha carne o demasiada pasta, dificultan la digestión y podemos tener un sueño fragmentado.
- No consumir bebidas energizantes: principalmente las gaseosas cola.
- Tratar de comer 2 horas antes de acostarse.
- Evitar irse a dormir con hambre.
- Tomar un vaso tibio de leche antes de acostarse.
- Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante luego de la merienda: café, té o limitar el consumo de alcohol por la noche, no utilizar el alcohol como hipnótico para dormir cola, mate.Puede dar una sensación sedante al inicio pero fragmenta el sueño y la calidad del mismo no será óptima.
- Fumar lo menos posible cuando se acerca la hora de acostarse ya que la nicotina es una sustancia estimulante.
- No se recomienda comer chocolate antes de dormir.
- Ir a la cama solo cuando se tiene sueño. Si permanece más de 20 a 30 minutos sin dormir, levántese y haga otra cosa que no demande mucha energía física y con las luces, lo más tenue posible.
- Evitar siestas largas durante el día. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer de duración no superior a 20 minutos.
- Ejercicio físico regular. Ejercicio suave (pasear, nadar o bicicleta) al menos una hora, con luz solar y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir. Evitar ejercicio nocturno por efecto estimulante. al menos 4 a 6 horas antes de acostarse.
- Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No ver televisión hasta altas horas de la noche, tabletas o dispositivos móviles, teléfono, discutir, etc. El cerebro tiene que aprender a asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Se recomienda no utilizar estos dispositivos en la cama y dejar de utilizarlos hasta 1 hora antes de acostarse. Poner el teléfono en silencio para no recibir ruidos que perturben su sueño.
- Repetir cada noche una rutina que ayude a prepararse mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
- Practicar rutinas de relajación y respiración antes de acostarse: puede encontrar algunas técnicas en recursos para pacientes.
- No automedicarse para dormir.
- Si algo le preocupa o tiene algún tema pendiente, anótelo en una hoja y retome el mismo al día siguiente. No hay nada que pueda resolver al momento de acostarse que no pueda resolver al día siguiente.
Fuente: Recomendaciones para mejorar su sueño en cuarentena, Equipo de Medicina del sueño del Hospital Italiano, 2020.